「これといった理由はないのに、なぜか気分が晴れない…」
「ささいなことでイライラしたり、急に不安になったりする…」
「夜、うまく寝付けず、朝もスッキリしない…」
もし、あなたがそんな心の不調を感じているなら、それは「セロトニン」が不足しているサインかもしれません。
セロトニンは、私たちの脳内で働く神経伝達物質の一つで、精神を安定させ、幸福感をもたらすことから、別名「幸せホルモン」とも呼ばれています。
この記事では、心のお天気模様を左右するセロトニンを、毎日の「食事」と「生活習慣」でぐんぐん増やすための、具体的で簡単な方法をご紹介します！
【食事編】セロトニンを作るための栄養学
セロトニンは、体内で自然に作られますが、その「材料」となる栄養素を食事からしっかり摂ることが不可欠です。セロトニン合成の最強トリオを覚えておきましょう！
①【材料】トリプトファン
セロトニンの主原料となる、最も重要な必須アミノ酸です。体内では作れないため、必ず食事から摂る必要があります。
- 多く含む食材：
大豆製品（豆腐、納豆、味噌）、乳製品（牛乳、チーズ、ヨーグルト）、卵、バナナ、ナッツ類、赤身肉、カツオやマグロなどの魚
②【職人】ビタミンB6
トリプトファンからセロトニンを合成する（作り変える）過程で、補酵素として働く重要なビタミンです。材料があっても、職人さんがいないと製品は作れません。
- 多く含む食材：
カツオ、マグロ、サケ、レバー、鶏むね肉、バナナ、さつまいも、パプリカ、玄米
③【運び屋】炭水化物（糖質）
トリプトファンが脳に運ばれるのを助ける、大切なサポーターです。糖質を摂ることでインスリンが分泌され、トリプトファンが脳の関所（血液脳関門）を通りやすくなります。
- ポイント：
血糖値の乱高下は気分の浮き沈みに繋がるため、白米や白いパンよりも、玄米、全粒粉パン、オートミール、蕎麦など、血糖値の上昇が緩やかなものを選びましょう。
★おすすめメニュー例：
「納豆ごはん（玄米）」「鮭おにぎり」「バナナヨーグルト」などは、この3つの栄養素をバランスよく摂れる最高のセロトニン食です！
【生活習慣編】太陽とリズムがセロトニンを活性化！
食事で材料を補給したら、次はセロトニンの分泌スイッチを押してあげましょう。
習慣①：朝日を浴びる（最強のスイッチ）☀️
セロトニンの分泌は、網膜が太陽の光を感知することで活発になります。
朝起きたら、まずカーテンを開けて、15分〜30分ほど朝日を浴びる習慣をつけましょう。曇りの日でも屋外の光で十分効果があります。これは体内時計をリセットし、夜の快眠にも繋がる最高の習慣です。
習慣②：リズム運動を意識する 🚶♀️
ウォーキング、ジョギング、サイクリング、階段の上り下りなど、一定のリズムを繰り返す運動は、セロトニン神経を活性化させることがわかっています。
激しい運動である必要はありません。「少し早足で歩く」「音楽に合わせて軽く体を動かす」といった簡単なことでOK。食事の時によく噛む「咀嚼」も、手軽にできるリズム運動の一つです。
習慣③：人との触れ合いを大切に
家族や友人、パートナー、ペットなどとのスキンシップや、心を通わせる会話は、安心感や幸福感をもたらす「オキシトシン」というホルモンを分泌させます。このオキシトシンは、セロトニンの分泌を促す効果もあると言われています。
まとめ
心が不安定になるのは、あなたの気持ちが弱いからではありません。脳内の物質的なバランスが少し崩れているだけかもしれません。
- 食事で材料補給： トリプトファン＋ビタミンB6＋炭水化物をセットで。
- 生活でスイッチON： 朝日を浴びて、リズミカルに動く。
完璧にやろうとしなくて大丈夫。
まずは、明日の朝、バナナを食べながら窓際で朝日を浴びることから始めてみませんか？
その小さな習慣が、あなたの心を晴れやかな青空へと導く、大きな一歩になるはずです✨。
※本記事は情報提供を目的としており、医師の診断に代わるものではありません。気分の落ち込みや不安感が長く続く場合は、専門の医療機関にご相談ください。